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16 Sep Wie deine Haltung dein Aussehen beeinflusst…

Innerhalb weniger Sekunden, kannst du dein Aussehen, dein Erscheinungsbild verändern. Stark und sexy in wenigen Sekunden? Blödsinn? Nein, denn nicht nur deine Körperform, sondern auch deine Haltung beeinflußt dein Erscheinungsbild, deine Wirkung auf deine Mitmenschen. Ein guter Trainer sieht schon nur an deiner Haltung, welche Körperteile trainiert werden sollten und welche gedehnt. Denn die natürliche aufrechte Haltung wird im Laufe der Zeit –  gerade durch viel Sitzen – stark beeinflußt. Einige Muskeln neigen dazu deutlich schwächer zu werden und andere neigen dazu, sich zu „verkürzen“.  Am meisten verbreitet ist eine Haltung, wie im Bild verdeutlicht: Schultern sind nach vorne unten gezogen, die Hüfte gekippt. Dadurch sieht der Brustkorb „schwächlich“ aus, die Brust hängt und der Bauch kommt raus. Was tun?

Alleine durch eine Änderung deiner Haltung kannst du dieses Erscheinungsbild sofort ändern. Nimm die Schultern nach hinten („Brust raus“) und halte deine Körpermitte gespannt. Schon hebt sich deine Brust, dein Oberkörper sieht stärker aus und der Bauch verschwindet. Du gewinnst durch diese kleine Änderung deutlich an Attraktivität. Schon alleine wenn dir das bewußt ist, kannst du im Alltag darauf achten. Nur leider verfällt man oft in die „alte“ Haltung zurück, das liegt eben an den schon beschriebenen Muskeländerungen. Gerade Menschen mit einer sitzenden Tätigkeit haben Probleme mit diesen Muskel Dysbalancen. Die gute Nachricht: Mit nur wenig Aufwand und den richtigen Übungen zur richtigen Zeit kann die Körperhaltung auf Dauer positiv verändert werden! Folgendes musst du durchführen:

1. Dehne deinen Hüftbeuger.

2. Stärke deine Bauchmuskeln

3. Stärke den oberen Rückenbereich

Schon alleine durch ein regelmäßiges Training dieser Bereiche kannst du innerhalb kürzester Zeit, innerhalb weniger Wochen deine Körperhaltung und damit dein Erscheinungsbild auf Dauer ändern.

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28 Aug Lerne von den Besten – Interview Eva Saischegg

Wenn es darum geht, den eigenen Körper zu formen und zu gestalten, den Körperfettanteil auf das geringste zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und zu straffen, sind wohl die wahren Meister darin die Damen und Herren der Fitness- und Bodybuilding Wettkämpfe. Gerade durch die „Bikini“ Klasse wurde eine Kategorie geschaffen, in der große Muskelmasse nicht gewollt ist, sondern die Betonung auf eine ausgewogene Gesamterscheinung,  geformte Muskulatur und wenig Körperfettanteil liegt. Die Ladys in dieser Klasse wissen ganz genau, wie der Körper geformt werden kann, wie trainiert werden muss und welche Ernährung wichtig ist. Daher haben wir die Interview Reihe „Lerne von den Besten“ mit Stars aus dieser Szene ins Leben gerufen.

Im Interview: Eva Saischegg

Eva ist eine 20-jähriges Bikini Athletin aus Österreich. Sie trainiert erst seit 2013, machte aber gleich auf der FIBO 2015 bei dem Wettbewerb „Miss FIBO Power Beauty Newcomer“ auf sich aufmerksam, bei der sie sich unter die Top 10 platzieren konnte. Das nächste Ziel: die „österreichische Neulingsmeisterschaft IFBB“ in Grafenwörth.

Hallo Eva, erst einmal vielen Dank, dass du dir die Zeit nimmst für dieses Interview. Du hast ja das erste mal auf dich aufmerksam gemacht bei der „Miss Fibo Power Beauty Newcomer“ – wie bist du dazu gekommen, warum hast du da mitgemacht? Wie bist du denn überhaupt zu Fitness und Bodybuilding gekommen?

Hallo lieber Bernhard,
Den Entschluss in den nächsten Jahren mal auf die Bühne zu gehen, fasste ich  -denke ich- letzten Sommer. Trainiert habe ich schon immer gerne, jedoch eher inkonsequent und vor allem, was die Ernährung betraf, war ich sehr nachlässig und hab auch gleich nach jedem Training genascht oder Blödsinn gegessen. Als ich dann meinen Freund Felix Wagner kennengelernt habe, hat sich das alles sehr vertieft.  Dann sah ich, dass es auf der Fibo diesen Wettbewerb für Newcomer gab und das reizte mich dann irgendwie, um mal in das Ganze reinzuschnuppern. Spontan hab ich mich dort dann eben beworben, es wurden ja nur 10 Mädls ausgesucht, die schlussendlich auf die Bühne durften und zu diesen Glücklichen zählte ich, dank der vielen Menschen, die online für mich gevotet und mich unterstützt haben. Als dann fest stand, dass ich eben dabei bin, hatte ich nur etwa 1,5 Monate, um mich vorzubereiten, was einfach viel zu wenig Zeit war. Trotz allem ging ich auf die Bühne und hatte meinen Spaß und wusste danach auch: das ist das Richtige und ich will weitermachen.

Zu Fitness und Bodybuilding bin ich so richtig etwa vor einem Jahr gekommen. Davor war es eben ab und zu trainieren im Fitnessstudio (hauptsächlich natürlich Bauch Beine Po). Ich hab dann im Studio ein paar Jungs zur Hilfe geholt und da begann für mich die Liebe zum Eisen. Sportlich war ich immer schon, von Basketball über Hip Hop und Turnen – alles durchprobiert, aber meine wirkliche Leidenschaft hab ich jetzt erst entdeckt…  😉

Wie sieht denn dein Training aus? Legst du mehr Wert auf Gewichtstraining oder auf Cardio? Wie denkst du, kann man am effektivsten den Körper formen?

Mein Krafttraining findet zurzeit 6-7 mal die Woche statt und ich trainiere wirklich ganz ohne Plan und das was mir gerade einfällt. Also bei den Übungen variiere ich jedes Training und auch meine Splits sind teilweise unterschiedlich. Beine werden jedenfalls 2-3 mal die Woche trainiert und auch Schultern und Rücken mindestens einmal. Kann aber auch mal sein, dass ich einen reinen Brusttag einlege, was für Bikini Fitness Mädchen ja eher unüblich ist.

Ich lege auf jeden Fall viel mehr Wert auf Gewichttraining und das macht mir auch richtig Spaß. In der Wettkampfdiät kommt man aber leider ums Cardio nicht herum, und deswegen gibt’s jetzt in der Vorbereitung auf meine Wettkämpfe zusätzlich zum Krafttraining jeden Tag Cardio, meist auf nüchternen Magen.
In der Offseason mache ich sehr selten Cardio.
Seinen Körper formen kann man meiner Meinung nach nur mit schweren Gewichten und intensiven Trainings.

Sehr oft kommt bei Frauen der Spruch: „Ich will ja nicht zu muskulös werden, nur straffen.“ Wie schwer oder leicht ist es denn als Frau (oder auch als Mann) richtig Muskelmasse aufzubauen?

Haha ja diesen Satz kenne ich sehr gut. Frauen denken, wenn sie trainieren wie Männer, werden sie so aussehen, aber das Gegenteil ist der Fall, denn es ist wirklich schwierig und meiner Meinung nach sogar unmöglich natural (ohne Doping, Anm. d. Red) wie ein Mann auszusehen oder wirklich stark an Muskeln aufzubauen. Um den Körper zu straffen, muss man eben Kraft traineren, denn wenn man nur Cardio macht, nimmt man vielleicht ab, die Haut wird jedoch schlaff und schlabbrig. Deswegen rate ich auch den Frauen so zu trainieren wie die Jungs, wenn nicht sogar härter  😉

Welche Rolle spielt denn deine Ernährung? Welche Ernährungsform bevorzugst du? Low Carb, Low-Fat oder gar nichts von beiden? Wieviel kcal pro Tag?

Die Ernährung ist natürlich sehr wichtig und in der Diät sogar das Wichtigste. In der Offseason bin ich nicht so streng mit mir und genieß auch gern mal die ein oder andere Süßigkeit oder Pizza.
In der Offseason ernähre ich mich High Carb-Low Fat, weil ich meine KH einfach brauche und es für mich nach einem intensiven Training nichts besseres als Reis mit Huhn gibt.
Meine Diät habe ich diesmal mit Carb Cycling gestartet und das hat bei mir auch sehr gut geklappt. Als ich zum Stillstand gekommen bin, habe ich auf Low Carb gewechselt, weil es bei meinem Körper einfach so besser geht. Aber da muss jeder für sich das Richtige rausfinden.

Zurzeit esse ich 1200 kcal, was sehr wenig ist, aber ich bin eben auch 2 weeks out und da geht’s nochmal drum das Maximum rauszuholen. Begonnen hab ich meine Diät etwa bei 1800 kcal und immer weiter reduziert.

Wow, das ist dann schon sehr wenig und geht sicher nicht so lang… Wie sieht denn sonst ein typischer Tag in deiner Ernährung aus? Wie stark variierst du während der Woche?

Ein typischer Tag wäre Omelette oder Haferflocken zum Frühstück, zu Mittag Hähnchen mit Gemüse und am Abend Hähnchen mit Reis und als Snack Reiswaffeln, Obst, Proteinriegel, Shakes…

Jetzt in der Diät geht das leider nicht mehr und ich ernähre mich von Eiklar, Fisch, Hähnchen, Gemüse wie Broccoli und Karotten, …

Meine typischen Mahlzeiten zurzeit:
Eiklar süß: 350 g Eiklar, 100g Zuchini geraspelt und ein bisschen Süßstoff und Zimt eventuell Beeren

Hähnchen mit Gemüse
Chia Pudding (Chia Samen, Whey, ungesüßte Mandelmilch)
Kokosmehlkuchen in der Mikrowelle (Kokosmehl, Eiklar, Whey, Sojaflocken, Lebkuchengewürz)

Du stehtst ja wieder kurz vor deinem nächsten Wettbewerb, der österrreichischen Neulings Meisterschaft am 05.09. in Grafenwörth.
Wie lange vor einem Wettbewerb startest du mit deiner Vorbereitung?

Die Diät habe ich Anfang Juni gestartet, also 3 Monate vor dem WK und ich dachte das wär genügend Zeit, jetzt stellt sich raus, dass vielleicht sogar 4 Monate gut gewesen wären. Ich habe lieber mehr als weniger Zeit, aber man lernt ja mit der Zeit  😉
In der Diät ist die Ernährung natürlich sehr wichtig muss wirklich passen. Es wird immer alles gewogen und mit dokumentiert in meiner App „Myfitnesspal“.

Zu deinem Training: Wie oft und wie lange trainierst du? Hast du immer den selben Plan oder änderst du das regelmäßig?

Ich trainiere 6-7mal die Woche Kraft und so zwischen 1,5-2 Stunden. Wie schon oben erwähnt ich trainiere ohne wirklichen Plan und das auf was ich gerade Lust habe und wo ich gerade keinen Muskelkater habe 😀

Welche Übung liebst du und welche hasst du?

Ich liebe eigentlich so gut wie jede Übung aber meine Lieblingsübung derzeit ist Schulterheben seitlich und überkreuzte Ausfallschritte.
Ich hasse die Rear Delt Übung, da bin ich wirklich sehr schwach und die mag ich nicht 😀

Kommen wir zu den Wettkämpfen: Bodybuilding für Frauen ist ja in verschiedene Klassen eingeteilt. Für welche hast du dich denn entschieden und warum? Willst du irgendwann wechseln?

Ich werde in der Bikini Fitness Klasse starten, alles andere kommt für mich auch garnicht in Frage. Mir gefällt die weibliche Ästhetik in dieser Klasse und das Auftreten. Alles was weiter geht gefällt mir nicht und damit kann ich mich nicht wirklich identifizieren.

Welchen Tipp kannst du Frauen geben, die etwas für ihren Körper tun wollen oder vielleicht sogar auch das Ziel haben einmal an Wettkämpfen teilzunehmen?

Einen wirklichen Tipp gibt es nicht außer hart zu trainieren, konsequent und diszipliniert zu sein und die Arbeit wird sich auszahlen.

Wie sieht jetzt konkret die Vorbereitung zu deinem nächsten Wettkampf aus?

In 1,5 Wochen ist die Neulingsmeisterschaft. Bis dahin wird natürlich noch brav trainiert und Cardio gemacht. Außerdem muss das Posing sitzen und wird ebenso fast täglich geübt.
Ich werde mal sehen wie es bei diesem Wettkampf für mich läuft, geplant sind ja noch einige weitere Wettkämpfe.

Vielen Dank für das Gespräch, hat uns sehr gefreut. Wir wünschen dir viel Erfolg!

Dankeschön!

Facebook Eva Saischegg

Instagram Eva Saischegg

Interview: Bernhard Greindl
time4fitness

18 Mai Dad Body – Ist Fitness oberflächlich?

Immer öfter ist jetzt vom DAD BODY  („Dad Bod“) die Rede, also von dem kleinen Bäuchlein bei Männern – früher mal Bierbauch genannt – der „sexy“ sein soll. Immer öfter wird versucht, die Unterscheidung von Menschen in „attraktiv“ oder „unattraktiv“ als oberflächlich darzustellen. Sendungen wie Germanys next Topmodel werden verurteilt, sie sollen viele in die Magersucht treiben, sie reduzieren den Menschen auf das Aussehen. Wie ist das mit dem Aussehen? Was empfinden wir als attraktiv und ist das wichtig oder ist das nicht wichtig?

Der Geschmack bezüglich der FORM des Körpers, was als attraktiv empfunden wird, ist weniger unterschiedlich als gedacht. Viele Einzelheiten (Haarfarbe, -Länge, Hautfarbe etc.) differieren zwar in den verschiedenen Kulturen (Chinesen finden etwas ganz anderes attraktiv als Europäer…) und differieren auch je nach Zeitgeschichte, aber nach neuesten Studien finden der Großteil der Bevölkerung Menschen mit einer bestimmten Körperform als attraktiv.

02 Apr Das richtige Verhältnis Cardio Krafttraining

Du willst gesund und fit sein (Ausdauer), einen straffen athletischen Körper (Muskelmasse) und wenig Körperfett haben? Wie ist dann das richtige Verhältnis Cardio zu Krafttraining?

Eine sehr häufig gestellte Frage an Trainer lautet: Wieviel Cardio soll ich machen und wann soll ich es am besten machen. Wieviel Krafttraining ist sinnvoll und nötig? Dazu muss erst einmal der Fokus festgelegt werden. Willst du ein guter Ausdauersportler werden, ist dir bestmöglicher Muskelwachstum wichtig oder willst du abnehmen?

Je nach deiner Priorität sollte auch dein Training gestaltet werden. Wenn der Fokus auf Ausdauer liegt ist natürlich klar, dass auch beim Training der Fokus auf Ausdauertraining gelegt werden sollte. Willst du hauptsächlich nur Muskelmasse aufbauen liegt die Betonung natürlich auf Krafttraing, also Hypertrophietraining zum Muskelaufbau. Aber die meisten liegen ja genau dazwischen: Sie wollen gesund und fit sein (Ausdauer), einen straffen athletischen Körper (Muskelmasse) und wenig Körperfett haben. Was ist in diesem Fall sinnvoll?

21 Mrz Mythos Kaloriendefizit: Kalorie ist nicht gleich Kalorie…!

Mythos Kaloriendefizit: Immer wieder liest man, dass es egal ist, ob Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett reduziert werden, wichtig ist nur, dass am Ende des Tages ein Kaloriendefizit dasteht. Also weniger Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden. Nur so funktioniert richtig abnehmen? Aber behandelt der Körper alle Kalorien, egal ob Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate gleich?

Nehmen wir an ich verbrauche 2500 Kalorien am Tag. Nehme ich nun nur 2000 Kalorien zu mir, habe ich ein Kaloriendefizit von 500 und nimm somit ab. Gehen wir in´s extreme: Ich nehme die 2000 Kalorien nur in Form von Fett zu mir. Werde ich dann abnehmen? Im ersten Moment schon, aber: durch den Mangel an Eiweiß wird der Körper sofort versuchen die Muskulatur zu schützen und entsprechend den Stoffwechsel runterfahren. Der wichtigste Baustoff der Muskulatur fehlt und dadurch wird Muskulatur abgebaut. Der Tagesverbrauch wird unter 2000 Kalorien sinken und unsere „Diät“ stagniert, wir nehmen vielleicht sogar wieder an Körperfett zu.

Nehmen wir die 2000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu uns, wird genau das selbe passieren.

Aber was passiert, wenn wir die 2000 Kalorien in Form von Eiweiß zu uns nehmen?

Der Körper wandelt nur sehr ungern den Baustoff Eiweiß in Energie um. Er wird ihn in erster Linie zur Erhaltung der Muskulatur sowie anderer Zellen und Stoffe hernehmen und erst in zweiter Linie zur Energiegewinnung. Energie braucht der Körper aber trotzdem, daher wird er den vorhandenen Speicher, nämlich die Fettpolster, angreifen und diese für die Energiegewinnung nutzen.

Eine Ernährung mit viel Eiweiß wird also viel besser zum Erfolg führen als eine Ernährung mit der gleichen Kalorienzahl, aber zu wenig Eiweiß.

Die Theorie dazu:

Protein (Eiweiß) kann zwar durch die sogenannte Glucogeneogenese in Glucose umgewandelt werden. Die Glucose wird zur Energiegewinnung benutz, bzw wenn nicht soviel Energie im Moment gebraucht wird gespeichert.

Da dieser Prozess aber aufwändig ist, wird er nur eingesetzt, wenn nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Der Körper nutz Proteine als Baustoffe und will sie nur sehr ungern zur Energiegewinnung hernehmen. Er wird das Eiweiß in erster Linie zur Erhaltung der Substanz, wie Muskulatur etc heranziehen. Eiweiß ist also nicht unmittelbar an der Bildung von Fettdepots beteiligt.

In einigen Studien wurde festgestellt, dass der Körper eben Proteine nicht zur Energiegewinnung hernimmt, außer er wird durch extremen Mangel an Kohlenhydrate oder Fette dazu gezwungen.

Das ganze in Zahlen ausgedrückt:

1g Eiweiß liefert ca 4kcal

1g Kohlenhydrate liefert ca 4kcal

1g Fett liefert ca 8kcal

Besteht eine Ernährung aus 200g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 100g Fett, gesamt also 2400 kcal, so stehen dem Körper 1600 kcal zur Energiegewinnung zur Verfügung. Die 800kcal Eiweiß werden ja verbaut.

Besteht die Ernährung jedoch aus nur 50g Eiweiß, 350g Kohlenhydrate und 100g Fett, gesamt immer noch 2400 kcal, so stehen dem Körper jetzt 2200 kcal zur Energiegewinnung zur Verfügung. Die müssen erst mal verbraucht werden! Werden diese nicht verbraucht, wird diese Energie in Form von Fett gespeichert. Zusätzlich wird auch noch Muskulatur abgebaut, da nicht genügend Baustoff (Eiweiß) für die tägliche Erneuerung der Zellen zur Verfügung steht.

Das ist natürlich nur eine sehr vereinfachte Rechnung, bringt die Zusammenhänge aber ziemlich genau auf den Punkt.

Was ist das Fazit daraus?

Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien! Stelle ich ein Kaloriendefizit her, nimm aber zuwenig Eiweiß zu mir, wird der Körper abbauen, den Stoffwechsel anpassen und die Reduzierung des Körperfettdepots stagniert. Umgekehrt gilt aber auch: Nehme ich viel Eiweiß zu mir, wird der Körper dieses Eiweiß ungern als Fett speichern, sondern die Muskelerneuerung, die Zellerneuerung und den Stoffwechsel forcieren, also den Baustoff Eiweiß so gut es geht „verbauen“. Ich brauche also nur ein geringes Kaloriendefizit, um den Abbau des Fettdepot zu unterstützen. Wird durch gezieltes Krafttraining auch noch der Umsatz erhöht, somit noch mehr Baustoff benötigt – da ja Muskulatur „repariert“ werden muss – schmilzen die Fettpolster nur so dahin. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass mit nur einem sehr geringen Kaloriendefizit, aber sehr viel Eiweiß, sehr schnell sehr gut Körperfett reduziert werden kann. Eine klassische Diät mit „Ich esse nur Salat und Gemüse“ hilft also überhaupt nicht weiter und ist definitiv nicht zielführend. So einfach ist es also nicht mit dem Mythos Kaloriendefizit. Richtig Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit und viel Eiweiß!