18 Sep Der Unterschied einfache und komplexe Kohlenhydrate…
(und wann du was zu dir nehmen kannst oder sollst…)
Kohlenhydrate sind derzeit in aller Munde. An jeder Ecke gibt es eine neue Low-Carb oder No-Carb Diät, die eine deutliche Gewichtsreduktion verspricht. Sind alle Kohlenhydrate gleich? Sollte man komplett darauf verzichten?
Kohlenhydrate sind in erster Linie Energiespender. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Bewegst du dich, verbrauchst du dieses Glykogen. Je schneller und stärker deine Muskeln belastet werden, desto mehr Glykogen wird verbraucht.
Fett ist übrigens auch ein Energiespender. Allerdings kann dieses nicht ganz so schnell in Energie umgesetzt werden und wird daher weniger für schnelle, kurze und harte Anforderderungen an den Muskel verbraucht. Und der Körper gibt das Fett ungerne her, da es als Reservespeicher für „schlechte Zeiten“ dient.
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Einfache Kohlenhydrate sind z.B. alle Arten von Zucker oder Weizen, sprich das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die sehr schnell verdaut werden können und somit sehr schnell ins Blut gelangen. Das hat mehrere Nachteile: Der Körper kann so schnell so viel davon gar nicht als Glykogen speichern oder verbrauchen. Der Insulinspiegel steigt kurz sehr schnell hoch. Das Insulin ist dafür zuständig, dass die Kohlenhydrate verarbeitet werden. Sind die Kohlenhydrate zu viel auf einmal, werden sie als Fett gespeichert, deine Fettpölsterchen werden also größer. Steigt der Insulinspiegel immer öfter sehr hoch, werden immer mehr Zellen „Insulinresitent“, sie sprechen also nicht mehr auf das Insulin an. Nimmt das überhand, bekommst du Diabetes…
Komplexe Kohlenhydrate sind – wie der Name schon sagt – sehr komplex und können nicht so schnell verdaut werden. Sprich diese gehen nur nach und nach über einen wesentlich längeren Zeitraum ins Blut. Das hat mehrere Vorteile: Der Insulinspiegel steigt nicht so hoch und es werden nicht mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verarbeitet. Der zweite Punkt ist natürlich abhängig von der Gesamt Menge. 🙂
Und das ist der Grund, warum du einfache Kohlenhydrate meiden solltest und stets komplexe bevorzugen solltest. Überall wo „Vollkorn“ draufsteht ist schon mal eher komplex…
Also kein Weißbrot, sondern Vollkorn, keine Weizennudeln, sondern Vollkorn- oder Dinkelnudeln. Statt weißem Reis, lieber dunklen Reis oder gleich Quinoa.
Es gibt eine Ausnahme, bei der du ruhig gut Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst, sogar die einfachen: Direkt nach einem harten Training! Denn da ist dein Kohlenhydratspeicher (Glykogen) leer, dein Bedarf an Kohlenhydrate also sehr hoch. Auch der erhöhte Insulinspiegel schadet da nicht, da hier entsprechende Vorgänge im Körper zur Regeneration stattfinden, die gut einen höheren Insulinspiegel vertragen!
Wenn du dich also gesund ernähren und Körperfett reduzieren willst, achte auf diese Punkte:
1. Meide alle einfachen Kohlenhydrate, bevorzuge komplexe Kohlenhydrate
2. Mach Sport!
3. Nimm Kohlenhydrate (in Maßen…) nach dem Training zu dir.
Sollte man dann nicht am besten die Kohlenhydrate komplett weglassen, um schnell abzunehmen? Nein, wir raten definitiv nicht dazu. Sicher kann man mal ein paar Tage komplett auf Kohlenhydrate verzichten, um den Körper auf „Fettverbrennung“ umzupolen, aber auf Dauer wirst du das nicht lange durchhalten, es ist einfach nicht praktikabel. Und dann tritt genau wieder der JoJo Effekt ein. Wenn du darauf achtest gezielt Kohlenhydrate einzusetzen und nicht zuviel zu dir zu nehmen, kannst du auch ohne Probleme an gesellschaftlichen Ereignissen wie z.B. mit Freunden essen gehen besser bestreiten, als wenn du komplett die Kohlenhydrate streichst. Die Auswahl an Rezepten ist bei weitem größer und das kann man auch auf Dauer umsetzen…
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