Die richtige Ernährungspyramide

09 Dez Ernährung optimal planen

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Viel wird geschrieben über die richtige Ernährung, über Makros, Kaloriendefizit, Low carb, Low Fat usw.. Zu jeder Studie gibt es eine Gegenstudie. Dabei lässt sich alleine mit gesundem Menschenverstand deine Ernährung optimal planen, wenn du weißt, dass Eiweiß der Baustein des Körpers ist und Kohlenhydrate und Fette die Energielieferanten. Daraus lassen sich die 2 wichtigsten Punkte ableiten:

  1. Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit, du musst also mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst.
    Zum Zunehmen brauchst du einen Kalorienüberschuss, du musst also mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst.
  2. Du brauchst genügend Eiweiß (Proteine)

Und genau der zweite Punkt ist der, der oft vergessen wird. Genau dieser Punkt ist derjenige, der jede Empfehlungen für Prozentzahlen der Makronährstoffe, der die Sprüche „egal was du isst, hauptsache Defizit“ Lügen straft. Es ist eben NICHT egal, was du isst und es nützt auch nichts einfach nur die Kalorienzufuhr zu drosseln oder hochzufahren, wenn du ab- oder zunehmen willst.

Ich möchte lernen, wie ich meinen Körper formen und gestalten kann…

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Zur Erläuterung ein einfaches Beispiel:

Annahme: Mann mit 70 kg, Tagesbedarf an kCal: 2500, empfohlene Verteilung: Eiweiß 20%, KH 40%, Fett 40%
Die Makroverteilung entspricht dann in g:
Eiweiß (4kcal/g): 125 g
KH: (4kcal/g) 250g
Fett (9kcal/g): 111g

Die Eiweißzufuhr mit 125g (entspricht ca 1,8g pro KG Körpergewicht) ist vollkommen in Ordnung, aber wie sieht es aus, wenn jetzt ein Kaloriendefizit eingeplant wird?
Wird ein Kaloriendefizit von 500kcal gleichmäßig auf die Makronährstoffe verteilt, sieht die Verteilung so aus:
Eiweiß: 100g
KH: 200g
Fett: 89 g
Hier ist die Eiweißzufuhr nur noch 1,42g pro KG Körpergewicht! Wird die Kalorienzufuhr noch weiter reduziert bei gleicher Makroverteilung, wäre die Eiweißzufuhr noch weniger.
Soll aber die Eiweißzufuhr konstant bei 1,8g pro KG Körpergewicht bleiben, ändert sich die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe und würde bei einem Defizit von 500kcal folgendermaßen aussehen:
Eiweiß: 125g = 500kcal =25%
KH: 175g=700kcal=35%
Fett: 89g=800kcal=40%
Wie man sehen kann, wurde hier prozentual gesehen der Eiweißanteil (von 20% auf 25%) erhöht und die Kohlenhydratzufuhr reduziert (von 40% auf 35%), während der absolute Teil an Eiweiß in g gleich geblieben ist (jeweils 125g)
Und genau das ist der Grund, warum sowohl LOW CARB (wenig Kohlenhydrate) als auch LOW FAT Diäten funktionieren. Der Eiweißanteil wird prozentual erhöht und einer der beiden Energielieferanten (KH oder Fett, bzw auch beide) werden reduziert.
Warum die Eiweißzufuhr auf keinen Fall reduziert werden sollte:

Eiweiße sind der Baustein des Körpers, sie werden benötigt zum Aufbau der Muskulatur, von Hormonen, Immunproteinen und zur Bildung von Enzymen, die den Stoffwechsel regulieren. Fehlt Eiweiß, wird Muskulatur abgebaut, der Hormonhaushalt passt nicht mehr und der Stoffwechsel wird gestört. Genau das passiert oft bei Diäten mit zu wenig Eiweiß! Trägheit, Schlappheit, Stagnation der Gewichtsabnahme, Reizbarkeit, Unwohlsein, ständiges Frieren usw. sind die Folge.

So wird bei einer guten Diät vorgegangen (Kaloriendefizit 500kcal pro Tag)

  1. Täglichen Kcal Bedarf errechnen und 500kcal abziehen
  2. Absolute Menge an Eiweißzufuhr festlegen (1,8g pro kg Körpergewicht)
  3. KH und/oder Fette entsprechend anpassen, dass die vorgegebene kcal erreicht werden

Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass in der Praxis LOW CARB (also die Reduzierung der Kohlenhydrate) am besten funktioniert. Dies hängt vor allem mit den Rezepten, den angebotenen Speisen und mit dem praktikableren Umgang mit dieser Diätform zusammen. Von NO CARB ist abzuraten, auch wenn es theoretisch funktioniert, in der Praxis wird das meist nicht durchgehalten und führt zu vielen anderen Problemen, zur Frustration und zum Abbruch der Ernährungsweise.
Ein sehr großer Vorteil der Low Carb Diät ist die praktikable Steuerung der kcal Zufuhr über die Kohlenhydrate und vor allem die Reduzierung von Zucker oder zuckerhaltigen Speisen und Getränke. Ebenso wird durch die Reduzierung der Kohlenhydrate die „Achterbahnfahrt“ des Insulinspiegels (Ein großes Problem unserer heutigen Gesellschaft…) reguliert.

Foto: © arkela/ fotolia.com

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